Urszula Zwierczyk: Dieta planetarna może uratować nasze zdrowie i planetę

Zrób sałatkę pełną pysznych warzyw z fasolą, orzechami włoskimi, pieczonym burakiem, oliwą i suszonymi pomidorami, zapakuj ją do szklanego pojemnika, zabierz bidon napełniony wodą, zgaś światło, wyjdź na świeże powietrze, miej poczucie, że zrobiłeś coś dla siebie i planety – mówi Urszula Zwierczyk, popularyzatorka diety planetarnej, dietetyk Instytutu Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Jagiellońskiego Collegium Medicum. Łączy na co dzień to, co kocha najbardziej: zamiłowanie do jedzenia i aktywności fizycznej przy akompaniamencie Bacha.

Czym jest dieta planetarna?
Dieta planetarna jest swego rodzaju hybrydą kilku najbardziej prozdrowotnych modeli żywieniowych, czyli modelu śródziemnomorskiego, fleksitarianizmu i diety wegetariańskiej. Główne jej założenie to ograniczenie spożycia produktów, których wytworzenie zaburza naturalny ekosystem. Do takich produktów przede wszystkim należy mięso i jego pochodne. I tutaj postawię pauzę, bo wiem, że wiele osób na hasło „eliminacja mięsa” wszczyna bunt. Dlatego powtórzę jeszcze raz: ograniczamy, nie eliminujemy. A to duża różnica. Statystyczny Polak zjada średnio 68 kg mięsa rocznie, czyli dwa razy więcej niż zaleca Światowa Organizacja Zdrowa. Spożycie takich ogromnych ilości mięsa nie dość, że nie jest konieczne dla naszego organizmu, to jeszcze może być dla niego wręcz szkodliwe. Nie mówiąc już o wpływie na środowisko. Dlatego jeśli dwa obiady w tygodniu, które zazwyczaj były mięsne, zamienimy na posiłki z porcją nasion roślin strączkowych czy tofu lub tempehu, to zrobimy bardzo dobry uczynek dla naszego zdrowia. I dla planety. Grupa produktów, która – moim zdaniem – zasługuje na największe cięcia, to wędliny. Za dobrą wędlinę trzeba sporo zapłacić i sporo trzeba włożyć wysiłku, żeby ją znaleźć. Dlatego o ile kilka razy w miesiącu porcja dobrej jakości mięsa nie jest fatalnym wyjściem, o tyle wrzucanie codziennie na śniadaniową kanapkę np. wędliny drobiowej (bo oczywiście będzie chudsza i myślimy, że robimy coś dla zdrowia, a czasami brutalnie okazuje się, że jest zupełnie na odwrót), a na kolację przypadkowej parówki, jest już dla naszego zdrowia niebezpieczne. W modelu diety planetarnej na zdrowej kanapce zdecydowanie lepiej zaprezentuje się hummus lub inna pasta ze strączków, pesto czy nawet zwykła, dobrej jakości, musztarda lub keczup. A białkowym dodatkiem do takiej kanapki w kontrolowanych ilościach mogą być: nabiał (najlepiej półtłusty), jaja, ryby lub domowe pasty na bazie ryb. Generalnie dużą zaletą diety planetarnej jest różnorodność. Moim zdaniem to w ogóle najważniejsza zasada w dietetyce. Dzięki temu nie dopuszczamy do rozwoju niedoborów, zwiększamy jakość naszej flory jelitowej i nie nudzimy się dietą, a to bardzo ważne, żeby utrzymać na całe życie zdrowe nawyki. Dieta planetarna bardzo mocno promuje spożywanie pełnoziarnistych produktów, takich jak ciemne pieczywo, płatki owsiane górskie, grube kasze, razowe makarony czy naturalne ryże. Zwiększanie udziału pełnego ziarna w diecie to zdrowy nawyk żywieniowy, rekomendowany nie tylko w diecie planetarnej. W diecie zrównoważonej powinniśmy zwrócić uwagę na spożycie większej ilości tłuszczów nienasyconych, czyli roślinnych. Zimnotłoczony i nierafinowany olej lniany, oliwa z oliwek, olej z wiesiołka czy rokitnika to wspaniałe dodatki do potraw, np. sałatek. Orzechy i nasiona to nie tylko źródła białka, ale również prozdrowotnych tłuszczów. Ze względu na zalecane przez twórców diet ograniczanie spożycia tłuszczów nasyconych, w umiarkowanych ilościach powinien pojawiać się nabiał i jaja. Ryby, podobnie jak dobrej jakości mięso, zaleca się jeść kilka razy w miesiącu. Dziennie powinno się spożywać jedną lub dwie porcje owoców (maksymalnie 300 g). Natomiast najlepszą zasadą diety planetarnej jest rekomendowanie bardzo dużego udziału warzyw w codziennym menu, najlepiej do każdego posiłku. Dzięki temu dostarczamy organizmowi przeciwutleniaczy, które – oprócz działań immunostymulujących – trochę nas odmładzają i poprawiają humor. Nic tylko jeść!

Czy są jakieś wady takiej diety?
Największym minusem diety planetarnej może być zagrożenie niedoborami, spowodowane niewiedzą użytkownika tego modelu żywieniowego. Jeśli osoba, która decyduje się na bardziej roślinny model żywieniowy, nie zadba o prawidłowe komponowanie diety, tak aby udział białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych był prawidłowy, to po jakimś czasie ciało może zaprotestować. Dieta planetarna nie powinna być monotonna. Dlatego zadbanie o zastępowanie pokarmów zwierzęcych, które są źródłem białka, przez roślinne odpowiedniki (strączki, białko konopne, białko rzepaku, tofu, tempeh, orzechy, masło orzechowe, nasiona, komosa ryżowa, amarantus itd.) stwarza dużą szansę na uniknięcie takich sytuacji. Podczas corocznych badań profilaktycznych zawsze warto do listy dodać podstawową morfologię, żelazo, ferrytynę i B12, aby mieć pewność, że niczego nam nie brakuje. Zalety diety planetarnej to przede wszystkim szansa na utrzymanie zdrowia swojego i matki natury. Więc korzystamy podwójnie. Jedząc więcej produktów roślinnych, zmniejszamy zużycie wody, produkcję gazów cieplarnianych oraz zwiększamy bioróżnorodność. Zaletą diety planetarnej jest zwiększanie świadomości konsumenta. Przede wszystkim dotyczy ona sięgania po produkty uprawiane w sposób naturalny, przez co zwiększamy szansę na ograniczanie stosowania pestycydów przez rolników. A ma to wpływ na zdrowie nasze i naszej planety. Kolejna zaleta diety planetarnej to świadome zakupy i niemarnowanie żywności.

Jaki wpływ na zdrowie ma stosowanie diety planetarnej?
Liczne badania wykazują, że w modelu żywieniowym, w którym ogranicza się nadmierne spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, widocznie poprawia się profil lipidowy, gospodarka insulinowo-węglowodanowa oraz przede wszystkim nasz mikrobiom jelitowy. Dlatego taki model żywieniowy dobrze sprawdzi się w hipercholesterolemii, cukrzycy typu II czy insulinooporności. Dieta planetarna może być skuteczna przy leczeniu otyłości. Większe spożycie błonnika daje sytość i stymuluje wzrost prawidłowej flory w przewodzie pokarmowym, która nierzadko bywa zaburzona u osób cierpiących na otyłość. Dieta zrównoważona to przede wszystkim ograniczanie słodyczy, fast foodów, tłuszczów nasyconych oraz tych w konfiguracji trans, gotowych dań, słodzonych napojów gazowanych i niegazowanych. Więc „z marszu” zmniejszamy ryzyko chorób cywilizacyjnych z powodu spożywania tego typu produktów. Większe spożycie tłuszczów roślinnych to wyższy udział witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), w orzechach mamy cenne pierwiastki, jak np. cynk i selen, a w warzywach i owocach przeciwutleniacze, jak bardzo aktywny resweratrol, kwercetynę, beta-karoten czy likopen. Czyli wszystko, czego nam potrzeba, żeby utrzymać zdrowie.

Jak na nią przejść i czy może to zrobić każdy?
Na początek zacznijmy od zastanowienia się, jak często jemy produkty pochodzenia zwierzęcego. Potem rozejrzyjmy się, jakie zamienniki oferuje nam świat roślin. I jeśli choć raz w tygodniu zamiast klasycznego kotleta z ziemniakami zjemy kotlet z fasoli z brązowym ryżem oraz miską warzyw, to już będzie ogromy sukces. Testujmy różne połączenia i inspirujmy się tymi, którzy stosują diety wegańskie, gdyż oni doskonale wiedzą, jak przyrządzić kalafiora, żeby smakował lepiej niż schabowy. Bez wątpienia polecam zajrzeć do książek Marty Dymek i na jej portal jadlonomia.com czy pobuszować po przepisach Eryka na ervegan.com. Dieta planetarna jest zalecana wszystkim zdrowym dorosłym, ale jeśli chodzi o dzieci, to dopiero od drugiego roku życia. Dieta planetarna z racji tego, że bazuje na większym spożyciu nasion roślin strączkowych, które mogą być ciężkostrawne, będzie kłopotliwa dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) czy tych, u których stwierdzono stany zapalne w przewodzie pokarmowym (GERD, przepukliny, SIBO/IMO/SIFO itd.). Również nie poleca się spożywania codziennie strączków przez osoby z chorobami tarczycy, zwłaszcza przy niedoczynności, ponieważ są one źródłem antyodżywczych substancji ograniczających wchłanianie m.in. jodu. Ale wiele zależy od częstotliwości i obróbki tych produktów. Odpowiednio długie namaczanie strączków, zmienianie wody, gotowanie ich przez pierwszych 10-15 minut obróbki termicznej bez przykrycia znacząco obniża ilość substancji antyodżywczych i poprawia strawność. W przypadku osób z nadwrażliwościami w przewodzie pokarmowym warto do strączków dodać zioła, np. majeranek czy tymianek, oraz połączyć je z lekkostrawnym dodatkiem węglowodanowym. Czyli zamiast jeść soczewicę z kaszą pęczak, można wybrać np. purée z lekko rozgotowanej cieciorki z tymiankową kaszą jaglaną. Jeśli do tego dodamy gotowane na parze, lekkostrawne warzywa, skropimy olejem lnianym i posypiemy świeżo posiekaną natką pietruszki – idealny oraz delikatny posiłek będzie gotowy do wpisania na stałe w menu! Oczywiście ważne jest, aby dania ze strączkami nie pojawiały się codziennie; kilka razy w tygodniu nie powinny zaszkodzić. Wtedy ich ciężkostrawność oraz „antyodżywczość” nie zaszkodzą ani osobom z refluksem, ani osobom z niedoczynnością tarczycy. Choć wiele oczywiście zależy od indywidualnej tolerancji.

Czy Pani zdaniem dieta ta pozwoli uratować środowisko?
Nierzadko nie mamy wpływu na to, w jaki sposób niszczy się naszą planetę. Czasami są to układy poza naszym zasięgiem. I choć każdy świadomy człowiek powinien dbać o ekologię w ten najbardziej oczywisty sposób, czyli przez segregację śmieci, zmniejszanie użycia plastiku, ograniczanie nadmiernego kupowania ubrań czy sprzętów elektronicznych, wybieranie roweru bądź komunikacji miejskiej zamiast spalinowego samochodu, sadzenie drzew, wybieranie naturalnych kosmetyków i oczyszczanie planety ze śmieci – to właśnie ta świadomość, że stosując odpowiednią dietę również możemy zmienić bardzo wiele, jest nieoceniona. Stagnacja i bierność może doprowadzić do kolejnych katastrof ekologicznych. A recepta wydaje się być dość prosta: zrób sałatkę pełną pysznych warzyw z fasolą, orzechami włoskimi, pieczonym burakiem, oliwą i suszonymi pomidorami, zapakuj ją na wynos do szklanego pojemnika, zabierz bidon napełniony wodą, zgaś światło, wyjdź na świeże powietrze, rozsądnie korzystaj z naturalnych promieni słonecznych, jedz powoli i świadomie, miej poczucie, że takim wyborem zrobiłeś coś dla siebie i planety. Maleńkie kroczki, ale jeśli pomnożymy je przez całą populację, mogą okazać się tymi milowymi. Dlaczego nie spróbować? Może właśnie to jest recepta i nadzieja na lepsze jutro oraz stabilny byt naszej pięknej planety Ziemi.

CZY WIESZ, ŻE...

W 2019 roku Komisja EAT-Lancet (The EAT-Lancet Commission) wydała raport mający na celu uświadomienie światu, jak ważna jest walka o dobro naszej planety. Ideą członków wchodzących w skład komisji było stworzenie zasad żywienia, które pozwolą na ograniczenie negatywnych skutków, jakie generuje produkcja, transport, przechowywanie i utylizacja żywności. Naukowcy wykazali, że obecny system produkcji powoduje utratę bioróżnorodności w przyrodzie, zwiększa produkcję gazów cieplarnianych i drastycznie podnosi zużycie wody. Brak równowagi w wytwarzaniu żywności prowadzi do jej ogromnej nadprodukcji, zwłaszcza w krajach rozwiniętych. Szacuje się, że średnio na Europejczyka przypada za dużo o ok. 1000-1500 kcal z produkowanej żywności w porównaniu z jego zapotrzebowaniem energetycznym. Z drugiej strony ponad 820 mln osób cierpi z powodu braku jedzenia. Zaproponowany model żywieniowy ma zapewnić nam balans makroskładników, witamin, składników mineralnych oraz błonnika, co ma ogromne znaczenie w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, a także dać pewność, że wartościowego jedzenia nam nie zabraknie.

Więcej o założeniach diety planetarnej czytaj na www.thelancet.com/commissions/EAT.