Witamina D – na co pomaga i kiedy przyjmować?

Witamina D jest kluczowa dla zdrowia organizmu. Wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu, co wzmacnia kości i zęby, zmniejszając ryzyko osteoporozy. Reguluje funkcjonowanie układu odpornościowego, chroniąc przed infekcjami. Niedobór witaminy D może prowadzić do osłabienia mięśni, zmęczenia i problemów z sercem.

Suplementacja witaminy D jesienią i zimą to temat, który co roku budzi wiele pytań u pacjentów. Czy rzeczywiście warto ją przyjmować? Jakie są odpowiednie dawki?

Po co przyjmować witaminę D?

Witamina D pełni ważną funkcję w naszym organizmie – wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej i zdrowie kości.

– Witamina D wspiera działanie układu odpornościowego, co jest szczególnie ważne w okresie jesienno-zimowym, gdy jesteśmy narażeni na infekcje. 

Jest także niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu, co wpływa na gęstość kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy – mówi mgr Anna Janiszewska-Janowicz, dietetyczka Grupy LUX MED. 

I dodaje, że witamina D ma wpływ na nasz nastrój i samopoczucie, co może pomóc w walce z sezonowym obniżeniem nastroju, które często pojawia się przy mniejszej ilości światła słonecznego.

Czy wystarczy ekspozycja na słońce i zbilansowana dieta?

W okresie letnim ekspozycja na słońce rzeczywiście może być wystarczającym źródłem witaminy D, ponieważ nasza skóra syntetyzuje ją pod wpływem promieniowania UVB. 

Jednak jesienią i zimą, zwłaszcza w naszej szerokości geograficznej, ilość światła słonecznego jest zbyt mała, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu. 

Poza sezonem letnim synteza skórna jest praktycznie zerowa, zwłaszcza gdy większość dnia spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach. 

Co więcej, witamina D jest syntetyzowana przez eksponowanie ramion i twarzy na słońce przez 30 minut w ciągu dnia, więc poza okresem urlopowym może być to trudne do wykonania. 

W diecie znajduje się w ograniczonej ilości produktów spożywczych, głównie w tłustych rybach, jajkach, a w przypadku wegan – grzybów i mikroalg, co sprawia, że trudno jest uzyskać odpowiednią ilość tej witaminy wyłącznie z dietą. Dlatego suplementacja jest tak ważna w okresie jesienno-zimowym.

fot. Mick Haupt on Unsplash

Jak sprawdzić poziom witaminy D?

Najlepszym sposobem na sprawdzenie poziomu witaminy D w organizmie jest badanie krwi na stężenie 25(OH)D3, czyli metabolitu witaminy D. 

Badanie to jest szybkie i daje dokładny obraz tego, czy mamy niedobór, wystarczający poziom, czy może nadmiar witaminy D. Optymalny poziom witaminy D we krwi wynosi zazwyczaj od 30 do 50 ng/ml.

Jeśli wynik jest niższy, oznacza to konieczność zwiększenia suplementacji, a jeśli wyższy – warto skonsultować się z lekarzem, by uniknąć ewentualnych skutków ubocznych. Badanie poziomu witaminy D jest szczególnie zalecane osobom starszym, kobietom w ciąży i osobom o zwiększonym ryzyku niedoboru.

W jakich dawkach należy ją przyjmować?

Poziom witaminy D jest zależny od wieku, płci i masy ciała, dlatego ważne jest, by suplementacja była dobierana przez lekarza. Pamiętajmy, że suplementacja powinna być dostosowana do poziomu witaminy D we krwi, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać badanie.

Jak podkreśla Anna Janiszewska-Janowicz, warto zwrócić uwagę na wytyczne towarzystw naukowych i publikacje na temat prawidłowych, referencyjnych wartości przyjmowanych dawek w okresie jesienno-zimowym i wczesnowiosennym. Są to:

• noworodki i niemowlęta 0-6 miesięcy – 400 jednostek cholekalcyferolu już od pierwszego dnia życia, przez cały rok;
• niemowlęta powyżej 6. m.ż. – 400-600 jednostek, przez cały rok;
• dzieci w wieku 1-3 lat – 600 jednostek, przez cały rok;
• dzieci w wieku 4-6 lat – 600-1000 jednostek, od października do maja;
• młodzież w wieku 11-18 lat – 1000-2000 jednostek, zależnie od masy ciała, od października do maja;
• dorośli i seniorzy – 1000-2000 jednostek, zależnie od masy ciała, od października do maja;
• starsi seniorzy, powyżej 90. r.ż. – 2000-4000 jednostek, przez cały rok.

Jednak szczegółowe zapotrzebowanie na suplementowaną witaminę D zależy od podaży z diety, a więc spożycia witaminy D w posiłkach.

Czy witaminę D można przedawkować? Jakie są objawy? 

Przedawkowanie witaminy D jest rzadkie, ale możliwe, zwłaszcza gdy stosujemy bardzo wysokie dawki przez dłuższy czas bez kontroli lekarskiej. Nadmiar witaminy D może prowadzić do hiperkalcemii, czyli podwyższonego poziomu wapnia we krwi, co może powodować objawy takie jak nudności, wymioty, osłabienie mięśni, a w skrajnych przypadkach nawet uszkodzenie nerek.

Dlatego zawsze warto konsultować dawki z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza przy długotrwałej suplementacji. Ważne jest, aby pamiętać, że witamina D, mimo swojej roli w organizmie, musi być przyjmowana z umiarem i odpowiedzialnie.