2024-12-06
Niskie temperatury, wietrze dni z niewielką ilością słońca oraz sezonowe infekcje już teraz wystawiają naszą odporność na ciężką próbę. Przed nadejściem zimy warto zatroszczyć się o układ immunologiczny. Budowanie odporności nie musi opierać się na zażywaniu leków dostępnych w aptece. Istnieje wiele skutecznych i naturalnych sposobów na to, by w ciągu najbliższych miesięcy cieszyć się zdrowiem.
Pobudzanie układu odpornościowego
Późną jesień i zimę najchętniej spędzamy pod kocem z kubkiem ciepłej, aromatycznej herbaty. I choć odpoczynek jest ważny w budowaniu odporności, równie istotna jest aktywność fizyczna.
Ćwiczenia wpływają korzystnie na cały organizm. Nie tylko poprawiają krążenie, wspierają pracę serca i układu oddechowego, ale także mają wpływ na układ odpornościowy.
Zimą nie musimy katować się na siłowni czy biegać maratonów. Wystarczy codzienny spacer lub krótki jogging w pobliskim parku. Aktywność na świeżym powietrzu, nawet w chłodniejsze dni, hartuje nasz organizm i sprawia, że lepiej znosimy wahania temperatury.
W budowaniu odporności kluczowe znaczenie ma także witamina D, której brakuje nam w sezonie jesienno-zimowym. Idealnie, jeśli zaplanujemy aktywność na świeżym powietrzu w ciągu dnia, dając organizmowi szansę na wytworzenie cholekalcyferolu pod wpływem działania promieniowania słonecznego.
Oczywiście, synteza witaminy D jest silnie uzależniona od pory roku, a zimą jesteśmy narażeni na jej niedobór, dlatego warto wspomóc się suplementacją.
fot. Getty Images on Unsplash+
Dieta na wzmocnienie odporności
W budowaniu odporności niezwykle ważną funkcję pełni dieta. W codziennym jadłospisie powinno się znaleźć jak najwięcej produktów zawierających składniki potrzebne do wspierania pracy układu immunologicznego.
Mowa przede wszystkim o warzywach i owocach, które są źródłem witamin, składników mineralnych oraz bioaktywnych związków takich jak antocyjany, flawonoidy, izoflawony.
– Podczas wzmacniania odporności polecane są warzywa i owoce będące dobrym źródłem witaminy C, która m.in.: wzmacnia system immunologiczny organizmu, zmniejszając podatność na zakażenia bakteryjne i wirusowe, pomaga zachować dobry stan ścian naczyń krwionośnych, jest najpowszechniejszym przeciwutleniaczem.
Dobrym źródłem witaminy C są: kapusta, papryka, brokuły, kalafior, truskawki, porzeczki, natka pietruszki, pomarańcze, kiwi. Ważna jest także witamina A (β-karoten), która chroni organizm przed infekcjami, odpowiada za dobry wzrok i stan skóry.
Warto włączyć do swojego jadłospisu takie produkty jak: dynia, marchew, papryka, pomidory, jarmuż – zaleca Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
W zimowej diecie powinny znaleźć się także produkty mleczne, a zwłaszcza napoje fermentowane, czyli jogurty, kefiry, maślanki, ponieważ zawierają bakterie probiotyczne znane z tego, że wzmacniają układ odpornościowy.
Probiotyki znajdują się także w kiszonkach, dlatego w okresie jesienno-zimowym warto się nimi zajadać. W budowaniu odporności dużą rolę odgrywa wspomniana wcześniej witamina D, którą można dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem.
Najlepszym jej źródłem są tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, makrela), jaja oraz margaryna i miksy tłuszczowe, do których w Polsce obowiązkowo dodaje się witaminę D.
fot. Brooke Lark on Unsplash
Regeneracja organizmu dla układu immunologicznego
Żeby układ immunologiczny dobrze pracował, potrzebuje nie tylko pobudzenia, ale także regeneracji.
Gdy śpimy, w naszym organizmie wytwarzane są limfocyty T, będące najważniejszymi komórkami odpornościowymi, a także cytokiny, które chronią nas przed infekcjami i stanami zapalnymi.
Jeśli nie zapewniamy organizmowi odpowiedniej dawki snu, odbija się to negatywnie na systemie immunologicznym. Najprościej rzecz ujmując – będziemy częściej chorować i dłużej dochodzić do zdrowia.
Nie tylko problemy ze snem, ale także nadmierny stres mogą skutecznie rozregulować pracę układu odpornościowego. Jeśli żyjemy w ciągłym napięciu nerwowym, to jest niemal pewne, że zimą system immunologiczny odmówi nam posłuszeństwa.
Umiejętność radzenia sobie ze stresem to ważny i niedoceniany sposób budowania odporności. Istnieje wiele sposobów na zredukowanie napięcia – może to być medytacja, słuchanie relaksacyjnej muzyki, aromaterapia czy spacer na świeżym powietrzu. Świetną metodą na odstresowanie jest także odkrycie na nowo dawnego hobby.
Naturalne wspomaganie odporności. Jakie zioła wybrać?
Układ odpornościowy możemy też wzmocnić ziołami. Wśród roślin stymulujących system immunologiczny do pracy najczęściej wymieniania jest Echinacea, czyli jeżówka purpurowa.
Zawiera ona wiele cennych substancji, które między innymi zwiększają liczbę białych krwinek w organizmie. Echinacea działa więc bezpośrednio na układ odpornościowy, pobudzając go do pracy.
Natomiast inne rośliny, jak na przykład dzika róża, rokitnik czy czarny bez, są bogatym źródłem witaminy C, która pomaga nam szybciej zwalczyć infekcje.
Zioła mogą też wspomóc organizm w walce ze stresem, a zatem pośrednio poprawić funkcjonowanie układu immunologicznego.
Wśród roślin, które obniżają napięcie nerwowe wymienić można dziurawiec, kozłek lekarski czy chmiel. Dużą popularnością cieszą się także adaptogeny, zmniejszające skutki oddziaływania stresu na organizm, takie jak szafran indyjski (ashwagandha).
Podziel się artykułem ze znajomymi
W naturze odnajduje nie tylko kojące widoki, feerie barw, bogactwo smaków i zapachów, czy dóbr wszelakich, ale przede wszystkim twórcze inspiracje. Skleja słowa i obrazy… pisząc, redagując, fotografując czy projektując. Od ponad 20 lat łączy obszary mediów tradycyjnych z nowymi, klasyczne dziennikarstwo z technologią. Obecnie z ogromną przyjemnością wykorzystuje swoje pasje i doświadczenie w pracy nad rozwojem internetowego wydania magazynu Natura...
