Jakie właściwości odżywcze mają kiełki i jak je hodować?

Kiełki to zdrowa, zimowa alternatywa dla warzyw. Wyhodujecie je w kilka dni, a ich smak może Was zaskoczyć.

Czym są kiełki i jakie mają właściwości?

Kiełki to nic innego jak budzące się do życia nasiona. Mimo że są niewielkie, zawierają sporo witamin i składników mineralnych, których nasz organizm potrzebuje szczególnie w sezonie jesienno-zimowym.

Można kupić gotowe kiełki, ale warto spróbować domowej uprawy, która jest łatwa, krótka i satysfakcjonująca. Takie kiełki na pewno są zdrowe, a w zależności od rodzaju mają różne właściwości odżywcze.

Nie ma też ryzyka pojawienia się w nich bakterii, ponieważ nie są długo utrzymywane w warunkach podwyższonej wilgotności, lecz spożywane na bieżąco. Oto najpopularniejsze rodzaje kiełków, od których warto zacząć przygodę z domową uprawą:

• kiełki brokuła – zawierają duże stężenie sulforafanu, który jest naturalnym związkiem chroniącym organizm przed zmianami nowotworowymi;
• kiełki rzodkiewki – to świetny miks witaminy C, potasu, magnezu, siarki i polifenoli;
• kiełki słonecznika – zawierają wapń, fosfor i żelazo. Są również dobrym źródłem witaminy D, białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych;
• kiełki fasoli mung – są bogate w witaminy A, B, C i E oraz sole mineralne;
• kiełki rzeżuchy – są źródłem witaminy C, A, K oraz witamin z grupy B, cynku, siarki i przeciwutleniaczy.

Rodzaje kiełków. Które są najzdrowsze?

Kiełki różnią się od siebie smakiem i właściwościami zdrowotnymi. Wszystkie są niskokaloryczne. Warto wprowadzić je do diety rotacyjnie, by zapewnić sobie dawkę najważniejszych witamin i składników mineralnych.

• Kiełki fasoli mung – są lekko kwaskowate, obniżają stężenie złego cholesterolu, działają przeciwzapalnie i łagodzą dolegliwości związane z napięciem przedmiesiączkowym.
• Kiełki rzodkiewki – mają pikantny smak. To cenne wsparcie w okresie jesienno-zimowym, ponieważ wzmacniają układ odpornościowy. Mają też działanie przeciwutleniające i antynowotworowe, sprawdzają się też w łagodzeniu objawów menopauzy.
• Kiełki brokuła – są lekko pikantne, obniżają ciśnienie krwi, wzmacniają reakcje obronne organizmu i śluzówkę żołądka, łagodzą stany zapalne przewodu pokarmowego oraz korzystnie wpływają na perystaltykę jelit.
• Kiełki lucerny – mają delikatny, lekko orzechowy smak. Wpływają na obniżenie złego cholesterolu i łagodzą dolegliwości układu pokarmowego, m.in. wzdęcia i niestrawność. Dzięki zawartości fitoestrogenów łagodzą zaburzenia miesiączkowania. Kiełki lucerny działają także jako antyutleniacz.
• Kiełki soi – mają lekko orzechowy smak, minimalizują dolegliwości związane z menopauzą, obniżają poziom złego cholesterolu i glukozy we krwi.
• Kiełki słonecznika – mają posmak migdałów. Wykazują działanie przeciwzapalne i są zalecane w diecie osób borykających się m.in. z bólami reumatycznymi.
• Kiełki buraka – w smaku przypominają po prostu buraka. Są cennym źródłem błonnika i antyoksydantów. Mają działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.

fot. Sumeet B on Unsplash

Jak jeść kiełki i do czego dodawać? Przepisy

Kiełki najlepiej spożywać na surowo, ponieważ wtedy zachowują wszystkie cenne właściwości odżywcze. Jemy je z korzonkami, które również mają właściwości odżywcze.

Kiełki to kolorowy i chrupiący dodatek do sałatek, kanapek, dipów, twarożku i past jajecznych, a także ważny składnik dań kuchni azjatyckiej. Mogą też służyć jako dekoracja do wykończenia dań – potraw mięsnych, zup i makaronów.

Warto jedynie pamiętać, że kiełki fasoli mung, soi i soczewicy, ze względu na to, że są nieco twardsze niż inne, przed spożyciem warto krótko zblanszować.

Sałatka z kiełkami stir fry – przepis

Składniki:

• 300 g brokułów
• 1 papryka czerwona
• 1 papryka zielona
• 2 pomidory
• 100 g mieszanki sałat
• 6 łyżek wybranych kiełków
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• 2 łyżeczki oliwy
• 1/2 pęczka szczypiorku
• szczypta pieprzu i czosnku

Przygotowanie:

Blanszujemy różyczki brokułów, odcedzamy i polewamy sosem sojowym. Pomidory i paprykę kroimy w kostkę. Na patelnię wlewamy jedną łyżeczkę oliwy i wsypujemy kiełki. Przesmażamy je krótko, cały czas mieszając.

Do miski wsypujemy mieszankę sałat, dodajemy brokuły, pomidory i paprykę, a na koniec kiełki stir fry. Dwie łyżeczki oliwy mieszamy z pieprzem i czosnkiem. Wlewamy do sałatki i delikatnie ją mieszamy.

fot. Joanna Stołowicz for Unpslash+

Jak hodować kiełki?

Przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na jakość nasion przeznaczonych do domowej hodowli kiełków. Nie powinny zawierać żadnych nawozów ani substancji chemicznych, którymi często zaprawiane są nasiona.

Przed wysiewem warto je przepłukać, a następnie moczyć przez kilka godzin w letniej wodzie. Dopiero po odsączeniu rozpoczynamy właściwą hodowlę.

Aby nasiona wykiełkowały i urosły z nich kiełki, musimy zapewnić im podstawowe warunki, czyli odpowiednią wilgotność, temperaturę i dostęp do tlenu. Wbrew pozorom, to naprawdę proste i w dodatku tanie.

Wcale nie trzeba kupować specjalnej kiełkownicy do nasion. Jeśli ktoś głowi się, jak wyhodować kiełki, to zdziwi się, że wystarczy sięgnąć po średniej wielkości słoik i to wcale nie przeznaczony do hodowli kiełków, ale taki, który mamy pod ręką, z odzysku. Wsypujemy do niego nasiona.

Następnie nakrywamy go kawałkiem gazy i mocujemy gumką. Zalewamy nasiona wodą, odwracamy słoik i ustawiamy go pod lekkim kątem na jasnym stanowisku, opierając go np. na talerzyku lub w miseczce, żeby woda mogła swobodnie spływać.

Uzupełniamy ją na bieżąco, żeby nasiona były stale wilgotne. Nie powinny jednak stać w wodzie, żeby nie spleśniały. Temperatura w pomieszczeniu powinna wynosić 18-22 stopnie Celsjusza.

Proces wzrostu kiełków trwa od 3 do 14 dni, w zależności od rodzaju. Gotowe wysypujemy na papierowy ręcznik, osuszamy i spożywamy lub umieszczamy w lodówce na maksymalnie tydzień.

Kiełki można również hodować w specjalnej, jedno- lub wielopoziomowej, kiełkownicy. Takie urządzenie składa się z kilku tacek i zbiorniczka na wodę. Opcjonalnie do hodowli niektórych kiełków, np. rzeżuchy lub rzodkiewki, wystarczy talerzyk z ligniną.

Przeciwwskazania do spożywania kiełków

Mimo że kiełki są bardzo zdrowe, ich jedzenie nie jest zalecane każdemu. Nie powinny znajdować się one w dużej ilości w diecie kobiet w ciąży. Przeciwwskazania do spożywania kiełków m.in. brokuła, jarmużu, lucerny i słonecznika nie są rygorystyczne.

Powinny na nie uważać osoby, które mają problemy przewodu pokarmowego, np. zespół jelita drażliwego, nawracające wzdęcia. Kiełki spożywane w rozsądnych dawkach (maksymalnie 20 g dziennie) nie powodują żadnych skutków ubocznych. Trzeba jednak uważać, żeby były świeże.

Jeśli pojawiły się w nich bakterie nie spożywajmy ich, gdyż mogą wywołać nieprzyjemne dolegliwości jelitowe.