2024-03-26
W Wielkanoc na stołach ląduje wiele niezdrowych potraw. Co robić? Ograniczać je? Znacznie ważniejsze niż to, co nałożymy na talerz przez te kilka świątecznych dni jest to, co nakładamy nań przez resztę dni w roku. To o tę codzienną bazę warto zadbać i na niej najbardziej się skupić - radzi lek. Katarzyna Zydek-Świć, lekarka medycyny stylu życia.
Tradycyjne menu wielkanocne jest dalekie od współczesnych zaleceń żywieniowych. Dużo mięsa wieprzowego, tłuste serniki i paschy, pasztety, jaja w majonezie... Które z tradycyjnych dań wielkanocnych to najmniejsze zło? Jak jeść w święta?
Myślę, że wybieranie najbardziej zdrowych i dietetycznych dań przy świątecznym stole może być nie tylko wyzwaniem, ale także trochę mijać się z celem. Oczywiście dobrze, jeśli zadba my, by poza wymienionymi przysmakami na stole znalazło się także sporo warzyw, smakowite sałatki (niekoniecznie w majonezie) czy owoce jako wariant deseru.
Unikajmy alkoholu i słodzonych napojów, zastępując je raczej herbatą, kawą, naparami lub wodą. Pamiętajmy, że jedzenie pełni również inne funkcje niż tylko odżywcze. Spotykamy się razem przy stole, by celebrować ważne dla nas wy darzenia, kultywować tradycje, okazywać sobie emocje, smakować razem potrawy, które przywołują smak wielu wspomnień.
Znacznie ważniejsze niż to, co nałożymy na talerz przez te kilka świątecznych dni jest to, co nakładamy nań przez resztę dni w roku. To o tę codzienną bazę warto zadbać i na niej najbardziej się skupić.
A w święta pilnujmy przede wszystkim tego, by słuchać sygnałów głodu i sytości. Jedzmy uważnie i powoli, celebrując posiłek. Miejmy odwagę, by odmawiać dokładki, kiedy czujemy się syci albo wiemy, że dana potrawa nam nie służy. Postawmy na jakość, a nie na ilość.
Jak Wielkanoc, to jaja. Jakie są aktualne zalecenia na temat ich spożycia?
Jaja są źródłem wielu korzystnych substancji odżywczych – mają dużą ilość białka, a także pewne ilości luteiny, zeaksantyny i choliny. Są sycące i łatwo można je wykorzystać jako dodatek do posiłków. Jaja są jednak także źródłem cholesterolu pokarmowego, więc warto mieć to na uwadze, zwłaszcza jeśli rozpoznano u nas hiperlipidemię albo jesteśmy obciążeni licznymi chorobami układu sercowo-naczyniowego.
fot. Rasa Kasparaviciene on Unsplash
A ile powinny ich jeść osoby zdrowe?
Typowo w modelu diety śródziemnomorskiej, której korzyści zdrowotne potwierdziło wiele badań, spożycie jaj jest dość niskie i wynosi do czterech jaj tygodniowo. Na pewno tak restrykcyjnie nie powinny się ograniczać osoby na diecie wegetariańskiej (czy po prostu znacznie ograniczające mięso) oraz osoby starsze z prawidłowym poziomem cholesterolu.
Szacuje się, że spożywanie przez osoby zdrowe do siedmiu jaj na tydzień wydaje się być rozsądne. Forma kulinarna ma tutaj mniejsze znaczenie, choć oczy wiście jako stałego elementu diety nie polecam jaj w formie kogla-mogla, bezy czy majonezu. Ważne są także pozostałe elementy posiłku, a więc jeśli zależy nam na korzyściach zdrowotnych spożycia jaj, unikajmy dodawania do nich cukru, masła czy boczku.
Doprecyzujmy, proszę, kwestię związaną z cholesterolem…
W jednym jaju znajdziemy ok. 200 mg cholesterolu. Jaja mogą przyczyniać się do zwiększenia stężenia niekorzystnej frakcji lipoprotein (tzw. LDL) głównie wtedy, gdy spożywamy ich bardzo dużo albo gdy towarzyszą im zwyczajowo dodatki, takie jak boczek, masło czy białe pieczywo.
Około 25 procent populacji to tzw. hiper-respondeci, czyli osoby, które szczególnie silnie reagują na żywieniowe źródła cholesterolu i w ich przypadku wzrost poszczególnych frakcji lipidów we krwi w związku z dietą może być większy.
W kwestii jaj ważniejszy niż za warty w nich cholesterol jest ich wpływ na poposiłkowe utlenianie cholesterolu. Badania wskazują, że przez około cztery godziny po spożyciu posiłku bogatego w tłuszcz/cholesterol można zaobserwować zwiększone utlenianie tzw. Złego cholesterolu (lipoproteina o małej gęstości, LDL-C), zaburzenia pracy śródbłonka naczyń krwionośnych oraz stan zapalny w tętnicach.
To niekorzystny stan, dlatego z liczbą jaj – jak ze wszystkim – nie należy przesadzać, a jeśli już raz na jakiś czas chcemy zdecydować się na jajecznicę (np. dwa razy w tygodniu), przygotujmy ją bez dodatku innych tłuszczów zwierzęcych i zaserwujmy z dużą ilością warzyw oraz z pełnoziarnistym pieczywem.
Od kilku lat coraz popularniejsze stają się wegańskie zamienniki potraw wielkanocnych. Na przykład wegańskie kiełbasy czy pasztety ze strączków. To dobry kierunek?
Generalnie tak, choć należy pamiętać o tym, że wiele z tego rodzaju marketowych „niemięsnych” zamienników to produkty przetworzone, więc warto zwracać uwagę na składy i nie czynić z nich podstawy diety.
Redukcja tłuszczów zwierzęcych w diecie to świetny pomysł nie tylko ze względów zdrowotnych, ale także gdy chcemy zadbać o kondycję naszej planety. Szczególnie jeśli nasza codzienna dieta jest oparta na typowo polskiej kuchni i dotychczas bez mięsa nie wyobrażaliśmy sobie obiadu.
Na pewno, niezależnie od preferencji i przekonań, warto wprowadzać do diety strączki, a one sprawdzają się doskonale jako zamiennik mięsa w codziennych daniach. Są przy tym doskonałym źródłem białka, żelaza, cynku, potasu, witamin z grupy B, polifenoli i błonnika. Doskonale pasują do wielkanocnego menu domowe pasztety z soczewicy, ciecierzycy czy fasoli. To pyszny pomysł na początek przygody z wykorzystaniem strączków w kuchni!
fot. Jessy Smith on Unsplash
Co robić, by nie przytyć w święta?
Najlepiej zaprosić rodzinę na wspólny spacer po biesiadowaniu! Dodatkowa aktywność fizyczna zmniejszy nasze szanse na przekroczenie dziennego za potrzebowania na kalorie, nawet jeśli zjemy nieco więcej niż zwykle. Ruszenie się z kanapy będzie też sprzyjać lepsze mu wyrównaniu glikemii (cukru we krwi), sprawniejszemu trawieniu i lepszemu samopoczuciu.
Drugim, równie ważnym aspektem jest unikanie nadmiernego przeciągania świątecznego ucztowania.Szansa na to, że dwa czy trzy (nawet obfitujące w smakowitości) spotkania przy stole wpłyną znacząco na naszą masę ciała jest niewielka.
Zupełnie inaczej będą się jednak miały sprawy, jeśli już tydzień przed świętami oddamy się kulinarnym eksperymentom, które będą się łączyć z regularnym podjadaniem, a do tego nagotujemy tyle dań, że jeszcze przez kolejny tydzień będziemy musieli dojadać wielkanocne potrawy, „bo inaczej się zmarnują”.
Lepszy jest poświąteczny detoks? Czy wprowadzenie na kilka dni np. diety sokowej to dobry pomysł?
Nie polecam zawracania sobie głowy popularnymi detoksami. To koncepcja bazująca na mylnych podstawach – z jednej strony na potrzebie „ukarania się” za jedzeniowe „grzeszki”, a z drugiej zakłada jąca, że musimy po świątecznym przejedzeniu w jakiś określony sposób pozbyć się z organizmu toksyn.
Sprawnie funkcjonujące nerki i wątroba oczyszczają nasz organizm na bieżąco, więc jeśli nie przesadziliśmy z „procentami”, o żadne toksyny wymagające szczególnego postępowania nie musimy się martwić.
Jeśli chcemy zachować zdrowe relacje z jedzeniem i z własnym ciałem, odradzam zerojedynkowe podejście bazujące na okresach „luzu”, kiedy całkowicie tracimy kontrolę nad tym, co jemy i okresach „odkupienia win”, gdy szalejemy na restrykcyjnych dietach i głodówkach.
Łatwo wtedy o nieustanną sinusoidę, bo po okresie „detoksowej głodówki” znów będziemy mieli ochotę zrekompensować sobie czas trudów i ograniczeń orazpofolgować z dietą. Podejmujmy żywieniowe decyzje świadomie każdego dnia.
Jeśli czujemy się ociężali i przejedzeni po świętach, to w kolejnych dniach postawmy po prostu na większą ilość warzyw i owoców, a przede wszystkim zadbajmy o większą aktywność fizyczną!
Dziękuję za rozmowę.
Rozmawiała Alicja Tomczyk
Lek. Katarzyna Zydek-Świć – lekarka medycyny stylu życia i leczenia otyłości, lekarka rodzinna w trakcie specjalizacji, psychodietetyczka prowadząca stronę www.stylzycianarecepte.pl i edukacyjne konto na Instagramie: @kasia_swic
Podziel się artykułem ze znajomymi
W naturze odnajduje nie tylko kojące widoki, feerie barw, bogactwo smaków i zapachów, czy dóbr wszelakich, ale przede wszystkim twórcze inspiracje. Skleja słowa i obrazy… pisząc, redagując, fotografując czy projektując. Od ponad 20 lat łączy obszary mediów tradycyjnych z nowymi, klasyczne dziennikarstwo z technologią. Obecnie z ogromną przyjemnością wykorzystuje swoje pasje i doświadczenie w pracy nad rozwojem internetowego wydania magazynu Natura...
