Bez jaj nie ma Wielkanocy. Jaki mają wpływ na zdrowie?

2024-03-28

Bez nich nie wyobrażamy sobie żadnych świąt, a zwłaszcza tych przypadających w marcu lub kwietniu. Znajdziemy je w koszyku wielkanocnym, a także w większości serwowanych w tym czasie potraw. Mogą także wystąpić solo i to pod różnymi postaciami. I choć są tak powszechne, to potrafią dzielić, a przede wszystkim wprowadzać wiele zamieszania.

Jajo i odwieczny spór o jego wpływ na zdrowie

Niewielki sprawca wielkiego zamieszania, czyli jajka. Raz wychwalane jako źródło witamin, cennych składników odżywczych, by za chwilę być ganione za np. zły cholesterol. Naukowcy od lat nie mogą dojść do zgody w tej materii, a kolejne badania wzajemnie się wykluczają.

– Jajko jest symbolem życia, zawierającym wszystkie składniki niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu – zachwala Emilia Prusaczyk, autorka artykułu zamieszczonego na specjalistycznym portalu dietetycy.org.pl. 

– Należy jednak pamiętać, że jajka, aby były zdrowe, muszą być świeże, gotowane nie więcej niż 10 minut, ponieważ wtedy tracą witaminy i są ciężkostrawne.

fot. Tengyart on Unsplash

Jakie jajka są zdrowe? Wartości odżywcze białka i żółtka

Jak zauważa Prusaczyk, wartość odżywcza jaj oraz ich skład zależy od bardzo wielu czynników, m.in. od pochodzenia (gatunku, rasy), wieku, żywienia niosek i czynników środowiskowych. 

Jajko zawiera 12,5 proc. białka, składającego się z dużej ilości aminokwasów egzogennych, czyli tych, które musimy dostarczyć do naszego organizmu wraz z pokarmem, a także 10 proc. żółtka, które zawiera witaminy A, D, E i K oraz B2 i B12 oraz składniki mineralne. 

Jest bogatym źródłem fosforu, potasu, wapnia, żelaza, magnezu. W żółtku obecna jest także luteina, która chroni nasze oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB oraz poprawia widzenie.

Jajka a zły cholesterol i ryzyko chorób

Jednak naukowcy z Northwestern University Feinberg School of Medicine w

 USA doszli do wniosku, że u dorosłych, którzy jedli więcej jaj i przez to także więcej cholesterolu, występuje wyższe ryzyko pojawienia się chorób sercowo-naczyniowych i śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.

– Wcześniejsze badania wykazały, że jedzenie jaj nie zwiększa ryzyka chorób sercowo-naczyniowych – mówią naukowcy. Ale badania te generalnie miały mniej zróżnicowaną próbę osób badanych, krótszy czas obserwacji i ograniczoną zdolność do dostosowania innych elementów diety. 

Nasze badanie wykazało, że jeśli dwie osoby prowadzą taką samą dietę, a jedyną różnicą w diecie było spożywanie jaj, to można bezpośrednio zbadać wpływ spożycia tych pokarmów na choroby serca. 

Znaleźliśmy dowody, że cholesterol, niezależnie od źródła, był związany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Nie znaczy to, że należy całkowicie zrezygnować z jaj.

fot. on Unsplash Mae Mu

Jedzmy jaja, ale z umiarem

– Jaja i czerwone mięso są dobrym źródłem ważnych składników odżywczych, takich jak niezbędne aminokwasy, żelazo – mówi Victor W. Zhong, autor badania. – Nie należy z nich rezygnować całkowicie, zamiast tego można wybrać białka jaj zamiast całych lub jeść całe jaja z umiarem.

Jak zaznacza prof. Barbara Cybulska z Instytutu Żywności i Żywienia, jajka od lat oskarżano o działanie zwiększające stężenie cholesterolu we krwi i w następstwie tego o wpływ na rozwój miażdżycy tętnic.

– Miażdżyca tętnic wieńcowych objawia się, jak wiadomo, chorobą wieńcową i w konsekwencji zawałem serca – informuje prof. Cybulska. - Jednak związek ten okazał się nie taki prosty, ponieważ odkryto, że nie wszyscy ludzie reagują jednakowo wzrostem stężenia cholesterolu we krwi na cholesterol pokarmowy. 

Można wyróżnić tzw. hiperrespondentów, czyli tych, u których stężenie cholesterolu zwiększa się i hiporespondentów, u których nie ma wzrostu cholesterolu. 

Dalsze badania wykazały, że jest to determinowane genetycznie i zależy od obecności lub nieobecności pewnej podjednostki białka zwanego apolipoproteiną E.

Dla bezpieczeństwa nie powinniśmy jeść więcej niż siedem jajek w tygodniu, choć niektórzy dietetycy proponują surowsze restrykcje i ograniczenie się do 2-3 jaj tygodniowo.

fot. 

Jak rozpoznać dobre jajo?

Niezależnie od tego, ile jajek zjemy, powinniśmy umieć czytać informacje na opakowaniach i skorupkach jaj, zaczynając od rozmiaru, a na sposobach produkcji kończąc. S, M, L i XL to określenia wielkości jaj, przy czym:

• S ważą poniżej 53 gramów, 
• M – od 53 do 63 gramów, 
• L – od 63 do 73 gramów,
• a na miano XL zasługują jaja o wadze powyżej 73 gramów.

Przy zakupie warto tez sprawdzić, jaka cyfra znajduje się na opakowaniu, a ma to związek ze sposobem produkcji. „0” to jaja ekologiczne, „1”  – jaja od kur z wolnego wybiegu, „2” – jaja ściółkowe oraz „3”  – jaja klatkowe. 

W Polsce – jak można przeczytać na portalu foodfakty.pl – dominują jaja z chowu klatkowego, które stanowią 82 proc. produkowanych. Jaja ściółkowe stanowią około 13 proc. krajowej produkcji, jaja z wolnego wybiegu około 4 proc., a jaja ekologiczne niespełna 1 proc. 

Wyróżniamy się na tle innych krajów Unii. W całej UE około 50 proc. jaj pochodzi z chowu klatkowego, 32 proc. – ze ściółkowego, a 12 proc. z wolnego wybiegu, 6 proc. zaś to jaja ekologiczne.

fot. Daniel Tuttle on Unsplash

Ciekawostki o jajkach

Leki z jajka

Kury zmodyfikowane genetycznie w taki sposób, by składać jaja z ludzkimi białkami, mogą pozwolić na tanią produkcję pewnych leków. Do takiego wniosku doszli badacze z uniwersytetu w Edynburgu, co opisał portal kopalniawiedzy.pl. 

Na początku naukowcy skupili się na dwóch białkach, które są niezbędne dla układu odpornościowego i mają potencjał terapeutyczny: 

• na ludzkim interferonie IFNalfa2a o silnych właściwościach antywirusowych i przeciwnowotworowych;
• na ludzkiej i świńskiej wersji czynnika stymulującego tworzenie kolonii makrofagów. 

Ten ostatni jest badany pod kątem stymulacji uszkodzonych tkanek do samonaprawy. Szkoci podkreślają, że do uzyskania klinicznie istotnej dawki leku wystarczyły zaledwie 3 jajka. 

Ponieważ kury składają do 300 jaj rocznie, takie podejście może być bardziej opłacalne ekonomicznie niż inne metody produkcji różnych ważnych leków.

Wegański proszek jajeczny z Finlandii

Badacze z Uniwersytetu Helsińskiego wraz z Technicznym Centrum Badawczym VTT w Finlandii opracowali sproszkowany produkt z białka jaja. 

Powstaje w wyniku fermentacji substancji spożywczej na bazie grzybów, która daje w efekcie zrównoważony wegański proszek jajeczny.

Białka jaj w proszku są bezpieczniejsze, ponieważ nie przenoszą żadnych chorób związanych z surowymi produktami drobiowymi, takich jak salmonella lub bakterie, i mogą być przechowywane przez znacznie dłuższy czas, zanim się zepsują, co skutkuje mniejszym marnowaniem żywności. 

Centrum Badań Technicznych VTT oszacowało, że wpływ tego proszku jajecznego na środowisko jest o ponad 55 procent niższy niż w przypadku tradycyjnych jaj.

fot. Nik on Unsplash

Warzywa i owoce świeże dłużej dzięki powłoce z jaj

Naukowcy z Rice University w USA doszli do wniosku, że jajka można wykorzystać jako podstawę do taniej powłoki ochronnej do owoców i warzyw. 

Tylko w USA ponad 200 milionów jaj trafia na wysypiska śmieci. Tymczasem naukowcy uznali, że jajeczna warstwa jest jadalna, opóźnia utratę wody, zapewnia ochronę antydrobnoustrojową i jest w dużej mierze nieprzenikalna dla pary wodnej i gazów (zapobiega to przedwczesnemu dojrzewaniu).

Powłokę bazującą na naturalnych składnikach można spłukać wodą. Testy laboratoryjne powlekanych truskawek, awokado, bananów i innych owoców wykazały, że zachowywały one świeżość o wiele dłużej niż owoce kontrolne. 

Testy ściskania zademonstrowały, że powleczone owoce są znacząco sztywniejsze i twardsze. Stwierdzono także, że powłoka zatrzymuje wodę w środku, spowalniając dojrzewanie.