Jak cukier wpływa na zdrowie i jak go ograniczyć?

2024-10-23

Włoski styl życia, zawierający się w stwierdzeniu la dolce vita, pokochał cały świat. Umiejętność doceniania każdej chwili oraz cieszenie się najdrobniejszymi przyjemnościami to jedna z najbardziej pociągających filozofii życia, ale większość z nas „słodkie życie” traktuje zbyt dosłownie. Zajadanie się słodkościami postrzegamy jako nagrodę, a liczby dowodzą, że lubimy się nagradzać. Przeciętny Polak zjada w ciągu roku 44,5 kilograma cukru. To o 6 kilogramów więcej niż dekadę temu.

Cukier jest wszechobecny w naszej diecie, choć paradoksalnie używamy go coraz mniej do słodzenia kawy czy herbaty.

Niemal każdy zapytany o to, ile cukru zjada w ciągu dnia, pospiesznie policzyłby łyżeczki sacharozy dodawane do ciepłych napojów, zupełnie pomijając cukier ukryty, którym zajadamy się na potęgę.

Producenci żywności dodają go niemal do wszystkiego. Do napojów gazowanych, soków owocowych, nektarów, płatków śniadaniowych, jogurtów owocowych, pieczywa, wędlin, a nawet keczupu.

W jednym opakowaniu płatków kukurydzianych znajdziemy ponad 20 kostek cukru, a w napoju mlecznym więcej niż w coli.

Zliczenie wszystkich kostek cukru zjadanych w ciągu dnia może przyprawić o zawrót głowy, ale także o arytmię serca.

Biała śmierć, czyli o wpływie cukru na zdrowie

Z badań jasno wynika, że nadmierna konsumpcja cukru jest bezpośrednią przyczyną nadwagi, otyłości oraz cukrzycy typu 2, nazywanych chorobami cywilizacyjnymi.

Według International Diabetes Federation w roku 2010 na cukrzycę chorowało na świecie 285 mln dorosłych w wieku 20-79 lat, a do roku 2030 liczba ta wzrośnie do 439 mln.

Lawinowo także wzrasta występowanie nadwagi i otyłości. Z szacunków wynika, że w samej Europie ok. 200 mln osób ma nadmierną masę ciała, a problem w coraz większym stopniu dotyka dzieci i młodzieży. W ciągu ostatnich 40 lat liczba osób cierpiących na otyłość potroiła się.

Nie jest tajemnicą, że wymienione choroby cywilizacyjne są podstawowymi czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, będących najczęstszą przyczyną zgonów w krajach rozwiniętych i rozwijających się.

Naukowcy dostarczają coraz więcej dowodów na to, że nadmierna konsumpcja cukru ma bezpośredni związek z zachorowalnością na nowotwory, a także chorobę Alzheimera.

Cukier wpływa niekorzystnie nie tylko na zdrowie, ale także na urodę. Nadmierne zajadanie się słodkościami może powodować trądzik oraz utrzymujące się stany zapalne.

Dodatkowo przyspiesza proces starzenia, ponieważ uszkadza kolagen znajdujący się w skórze, a odpowiadający za jej jędrność i zdolności regeneracyjne.

fot. Yarden on Unsplash

Cukroholizm, czyli uzależnienie od cukru

Cukier bywa nazywany białą śmiercią, podobnie jak kokaina. Obie substancje łączy nie tylko kolor, ale także wywoływanie silnego uzależnienia.

Naukowcy są zgodni, że cukier działa na organizm podobnie jak używki – uzależnia nie tylko psychicznie, ale także fizycznie.

Zjedzenie słodkiej przekąski sprawia, że w mózgu uruchamia się ośrodek nagrody. Ten sam, który uaktywnia się pod wpływem substancji psychoaktywnych.

Cukier uzależnia także fizycznie, ponieważ prowadzi do nagłego skoku glukozy w organizmie. W efekcie dochodzi do wyrzutu insuliny, która ma za zadanie zneutralizować glukozę.

Wówczas poziom cukru gwałtownie spada, a my robimy się głodni i znowu mamy ochotę na coś słodkiego. Dlatego tak trudno jest nam pożegnać się ze słodyczami, batonami i napojami gazowanymi.

Całkowite odstawienie cukru nie jest możliwe, ponieważ jest nam niezbędny do życia. Nie chodzi jednak o cukier nieprzetworzony, który kupujemy w sklepach, tylko o węglowodany, będące podstawowym źródłem energii dla organizmu.

Cukry podtrzymują podstawowe funkcje życiowe oraz są niezbędne do utrzymania termogenezy. Glukoza jest ponadto paliwem dla mózgu.

Nawet gdybyśmy chcieli całkowicie wykluczyć cukry z diety, byłoby to niemożliwe, ponieważ występują naturalnie w owocach, warzywach, a nawet w ziarnach.

Z tego właśnie powodu możemy bez obaw odstawić cukry dodane, a przynajmniej postarać się ograniczyć ich spożycie.

Z badań wynika, że człowiek potrzebuje do normalnego funkcjonowania około 7 g cukru dziennie, czyli mniej więcej 2 łyżeczek.

W skali miesiąca daje to około 210 gramów, czyli około 2,5 kilograma rocznie. To znacznie mniej niż zjadane przez nas obecnie 44,5 kilograma na rok.

fot. Belle Hunt on Unsplash

Cukrowy detoks. Jak ograniczyć cukier w diecie?

Jak ograniczyć cukier w diecie? Na początek warto policzyć, ile cukru zjadamy w ciągu dnia oraz wytypować produkty, które zawierają go najwięcej.

W tym celu trzeba nauczyć się czytać etykiety produktów spożywczych. Cukier może ukrywać się pod różnymi nazwami.

Najczęściej znajdziemy go pod hasłem syrop glukozowo-fruktozowy lub sacharoza, ale także acesulfam K, aspartam, dekstroza, ekstrakt słodu jęczmiennego, glukoza, maltoza, mannitol, sorbitol… Można by jeszcze długo wymieniać.

Zazwyczaj najwięcej cukru dostarczają nam słodzone napoje – soki owocowe, nektary, energetyki, które możemy zastąpić wodą, herbatą…bez cukru lub świeżo wyciskanym sokiem własnej roboty.

Na drugim miejscu mamy słodycze, które dla wielu osób są nie do zastąpienia. Michał Wrzosek, bardzo popularny w mediach społecznościowych doktor dietetyki, zdradził swego czasu swoim fanom niezwykle prosty sposób na ograniczenie słodyczy.

– Często słyszę takie rady, że jak masz ochotę na coś słodkiego, to zjedz kawałek marchewki. No jeśli rzeczywiście myślisz, że to zadziała, to tak zrób. Ale jako doktor dietetyki uważam, że wciąż będziesz mieć ochotę na czekoladę. 

I powiedzmy sobie szczerze, że i tak ją zjesz. Dlatego jeśli masz ochotę na czekoladę, to zjedz czekoladę. Tylko nie obżerają się nią – wyjaśnia dietetyk.

Na podium najsłodszych błędów żywieniowych należy też umieścić jogurty owocowe oraz słodzone płatki śniadaniowe, które można z powodzeniem zastąpić produktami bez dodatku cukru.

Ograniczenie cukru nie musi oznaczać całkowitej rezygnacji z przyjemności. Najważniejsze, żeby nauczyć się liczyć cukier w diecie oraz podejmować świadome wybory żywieniowe.

Cukrowy detoks może być wyzwaniem, ale przyniesie liczne korzyści –zmniejszenie masy ciała, lepszą kondycję fizyczną i psychiczną, zdrowszą cerę, ale przede wszystkim mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.