Zacznij biegać, najlepiej od zaraz. Nie czekaj aż się zestarzejesz

Nie czekaj aż się zestarzejesz i pozostanie ci tylko żal, że nigdy nie spróbowałeś. Bieganie to najtańszy sport, powinniśmy tylko odpowiednio się ubrać, a resztę daje nam natura w postaci lasów, parków, skwerów, plaży, łąki czy ścieżki wijącej się wzdłuż brzegu rzeki lub jeziora. Tu ptak zaśpiewał, nad głową przeleciał piękny motyl, w zaroślach lasu zobaczyliśmy stadko saren, a zapach lasu – nie ma nic piękniejszego. Do biegania zachęcają Joanna i Jacek Chmielowie.

Każdy, kto zaczął biegać, już nie potrafi bez tego żyć, to naprawdę wciąga. Pierwsze kroki zawsze są trudne. Przede wszystkim dlatego, że na początku męczymy się. Przecież musimy pokonać ciężar naszego ciała i oderwać się na moment od ziemi (tym bieg różni się od chodu) w czasie wykonywania kroków biegowych. Najważniejsze to nie zrażać się pierwszym uczuciem „potwornego” zmęczenia. Będziemy mieli krótki oddech, będą nas bolały mięśnie i w ogóle będziemy sobie zadawać pytanie – a na co mi to?

Ano właśnie. To, że mamy krótki oddech, że boli nas w klatce piersiowej, że palą nas mięśnie, to aktualny stan naszej wydolności. Trzeba to zmienić! Wierzcie mi, że już po dwóch tygodniach systematycznego biegania poczujecie różnicę. Będziecie mogli zamienić kilka zdań w czasie biegu ze współćwiczącym bez specjalnego zmieszania oddechu, a i nogi przestaną tak boleć. Będziecie lepiej spać, będziecie radośniejsi, będziecie zrelaksowani – po prostu będziecie dotlenieni.

Pamiętajcie o jednym – przygodę z bieganiem najlepiej rozpoczynać z kimś, kto już coś wie o treningu. Nie wstydźcie się biegać wolno. I co z tego, że sąsiad widzi, przecież on w ogóle nie biega. A za dwa-trzy miesiące to nawet pies sąsiada wam nie dorówna w biegu. Już nie mówię o tym, że sąsiad będzie miał coraz większy brzuch i niezgrabną sylwetkę, a wy, chociaż czas ucieka do przodu, będziecie czuli się młodo i wyglądali młodziej.

Jak się ubierać do biegania?

To duży problem wszystkich biegaczy. Szanujący się biegacz przed wyjściem na trening musi spojrzeć na termometr, który obowiązkowo powinien znaleźć się za oknem (a najlepiej dwa termometry – jeden po stronie ocienionej, a drugi po słonecznej). Najlepiej jednak wyjść przed treningiem i sprawdzić, jaka jest faktycznie temperatura otoczenia. Istotne jest jednak też to, czy wieje wiatr, czy nie.

Dla biegacza najważniejszym elementem stroju są dobrze dobrane buty. Lepiej kupić te markowe, droższe, ale lepsze. Przecież to nasze stopy dźwigają cały ciężar naszego ciała, więc trzeba im w tym pomóc. Spodnie powinny być dość dopasowane, bez szerokich nogawek – najlepiej zakładać getry bawełniane z domieszką lycry. Na górę powinniśmy zakładać bluzy – nieobcisłe, ale też niefruwające na wietrze. W chłodne, wietrzne lub deszczowe dni dobrze jest zaopatrzyć się w bluzę ortalionową, która ochroni  nas przed wychłodzeniem i przemoknięciem. W chłodniejsze dni zakładamy rękawiczki, przynajmniej na początku treningu, oraz czapkę lub opaskę.

W upalne, słoneczne dni, gdy musimy zrobić trening na otwartym terenie, nie zapominajmy o lekkiej, przewiewnej czapce, która osłoni nas przed promieniami słońca, a tym samym przed przegrzaniem. Szczególnie powinni o tym pamiętać biegacze z czarnymi czuprynami bądź pozbawieni włosów.

I jeszcze jedno – nie ma złej pogody do biegania, trzeba się tylko dobrze ubrać!

Prawidłowa dieta biegacza

Posiłki trenujących bieganie muszą być traktowane jako regeneracyjne i odbudowujące utracone kalorie oraz składniki odżywcze, takie jak węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. Należy pamiętać, że od momentu, gdy decydujemy się na trening, w sprawach żywienia nic nie może być przypadkowe. Nasz talerz powinien być kolorowy! Powinny znaleźć się na nim przede wszystkim warzywa – surowe lub lekko obgotowane, najlepiej na parze. Najbardziej polecam kapustę w każdej postaci.

Mięso staramy się jeść chude, węglowodany to przede wszystkim kasze, ryż, makarony, do tego dochodzą owoce – najlepiej soczyste, bogate w składniki mineralne i witaminy (arbuzy, melony, cytrusy, jabłka, gruszki, śliwki, winogrona). Odżywki witaminowo-mineralne nie zastąpią świeżych składników pokarmowych.

Ile zjeść przed treningiem? Niedużo i nie później niż trzy godziny przed treningiem. Lepiej być lekko głodnym niż biegać z pełnym brzuchem. Organizm po jedzeniu jest nastawiony na trawienie, a nie na wysiłek. Czy ktoś widział, żeby lew czy gepard ruszył na łowy najedzony?

Jeśli trening planujemy przed południem, to śniadanie powinno być małe, lekkostrawne. Mała kawa nikomu nie zaszkodzi. Do tego kromka lub dwie chleba (raczej pszennego) z serkiem topionym, dżemem, miodem lub plastrem szynki, listek sałaty, plasterek pomidora do smaku.

Jeśli planujemy trening po południu, to obiad powinien być mniejszy niż zwykle i jedna zasada – od stołu wstajemy z uczuciem, że „jeszcze coś bym zjadł”.

Wbrew opiniom dietetyków, które są cenne dla ludzi prowadzących siedzący tryb życia – czyli nie dla nas, biegaczy – to kolacja może być najobfitszym posiłkiem w ciągu dnia. Ale pamiętajmy, że jemy ją nie później niż o godzinie dziewiętnastej. To właśnie dobra kolacja, bogata we wszystkie składniki, da nam energię na następny dzień i oczywiście trening. Moja podpowiedź – dodajcie kilka lub kilkanaście daktyli do kolacji.

Istotne jest też, jak szybko po treningu powinniśmy zjeść posiłek. Chodzi o odbudowanie energii, której źródłem jest glikogen magazynowany w mięśniach, a zużywany na treningu. W związku z tym musimy dostarczyć naszemu organizmowi porcji węglowodanów w ciągu godziny od zakończenia treningu.

Rady przed maratonem

Pierwsza zasada-tuż przed startem – nie eksperymentuj; dotyczy to każdego zagadnienia: odżywiania, ubrania, treningu. Wszystko, co jest już sprawdzone, będzie lepsze niż próba wprowadzenia czegoś nowego.

Jeśli chodzi o strój, to nie zakładaj nowych butów, nie patrz na modę, ale na wygodę. Sprawdź prognozę pogody. Może się zdarzyć, że po dwóch godzinach biegu temperatura powietrza podniesie się o 8-9 stopni, a to już bardzo duża różnica. Jeżeli w czasie startu powietrze jest wilgotne i temperatura nie przekracza 10 stopni Celsjusza, to zakładamy rękawiczki, których nie będzie nam żal wyrzucić, gdy powietrze ogrzeje się w trakcie naszego biegu.

W rozgrzewce i na pierwszych kilometrach biegu rękawiczki pomogą nam utrzymać naczynia krwionośne dłoni w odpowiedniej szerokości, a to jest niezwykle istotne dla lepszej i wydajniejszej pracy serca.

Wiele osób nieraz pyta, co jeść w ostatnim tygodniu przed maratonem. Lepiej jest jeść mniejsze porcje, a częściej. Kolację należy jeść nie później niż o godz. 19. Nasz układ pokarmowy nie może być zbyt obciążony, to uchroni nas przed kolką i niestrawnością na trasie. W poniedziałek, wtorek i środę spożywamy więcej białka niż węglowodanów, to znaczy jemy sporo chudego mięsa, a nieco mniej kaszy, makaronu czy ryżu, słodycze ograniczamy lub wyłączamy z diety. Warzywa i owoce na normalnym, średnim dla nas poziomie. Odstawiamy napoje dosładzane, herbatę czy kawę najlepiej pić gorzką. Ostatnie dni: czwartek, piątek, sobota to przewaga węglowodanów. Jemy makarony, ryż, ciasta, nie zapominajmy jednak o białku.

W ostatnich dniach przed maratonem należy także nawadniać organizm, dlatego w piątek i w sobotę nie rozstajemy się z butelką wody mineralnej. Pijemy często, ale małe porcje! Nie dopuszczamy do sytuacji, żeby chciało nam się pić. Ostatniego dnia przed startem polecam zdecydowanie zmniejszyć ilość błonnika w naszym jedzeniu. Nie polecam ciemnego, razowego pieczywa.

Ostatni mocniejszy trening polecam zrobić nie później niż we wtorek. Pamiętajmy, że w tygodniu przed maratonem musimy trenując odpoczywać. Tylko wypoczęty i zregenerowany zawodnik, który czuje lekki „głód” biegania, będzie łatwo „połykać” kilometry na trasie.

Start w maratonie to nasze święto. Jesteśmy pozytywnie nastawieni do otaczających nas ludzi. Wstajemy wcześniej, żeby nie śpieszyć się na miejsce startu. Musimy mieć czas na spokojne zjedzenie śniadania i toaletę. Nie przejmujmy się tym, że w nocy trochę kiepsko spaliśmy, bo przeżywaliśmy zbliżający się udział w zawodach. Jedna gorsza noc nas nie osłabi.

Jeśli chodzi o taktykę biegu, to polecamy zacząć w tempie założonym przez nas (wytrenowanym) lub nawet odrobinę wolniej. Nie należy sugerować się wspaniałym samopoczuciem na pierwszych kilometrach – wielu takich zawodników, którzy poddadzą się euforii lekkiego biegu na pierwszych kilometrach, nie dobiega do mety lub wynik końcowy jest po prostu słaby.

Joanna Chmiel
Mistrzyni Polski w maratonie w 1996 r. Dwukrotnie zwyciężała w maratonie w Las Vegas. Wygrywała m.in. w Bonn, Genewie, Utrechcie, Lozannie, Tuluzie, Trynidadzie i Tobago, Munster, Klazienaveen, Pornichet, Ostii (Rzym). Na podium stawała w Amsterdamie, Bangkoku, Dublinie, Edynburgu, Odense, Nashville, Annecy, Luksemburgu, Birmingham, Walencji, Barcelonie, Antalyi.

Jacek Chmiel
Absolwent AWF Poznań, mgr wychowania fizycznego i trener lekkiej atletyki. Od początku kariery, trener Joanny Chmiel. Osobisty trener przygotowania ogólnego wielu polskich i zagranicznych olimpijczyków. Zawodowo związany z łódzkimi klubami: KS Tęcza, KB Arturówek-Łódź, ŁKS Łódź. Wykładowca na kursach instruktorskich.